Ob in einem lokalen Stadion oder einem Park, jetzt ist es an der Zeit, eine gute Außentreppe in Ihrer Kapuze zu erforschen. Die Integration von Treppensprüngen in Ihre Trainingsroutine überprüft eine Reihe von Fitnesszielen auf einmal: Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz, verbrennen extra Fett und Kalorien und zielen gleichzeitig auf Ihre Unterkörpermuskeln. Und wer will nicht im Sommer mehr wohlgeformte Gesäßmuskeln? Ähnlich wie bei den Steigungen auf dem Laufband aktiviert die zusätzliche Kraft, die benötigt wird, um Ihren Körper nach oben zu treiben, die Gesäßmuskeln sowie Kniesehnen, Quadrizeps und Waden – eine effektive Möglichkeit, dem Cardio in einem Training Muskelaufbau hinzuzufügen. Mit dieser Routine haben wir uns verdoppelt, indem wir Körpergewichtskreise vor jedem Satz Treppensprints hinzugefügt haben. Boom-zwei Trainingseinheiten in einem.
The Workout
Führen Sie die ersten vier Übungen als Rundgang durch und folgen Sie dann jeder Runde mit der vorgegebenen Anzahl von Treppensprüngen. Ruhen Sie sich zwischen den Runden 60-90 Sekunden aus.
Bulgarian Split Squat
Stehen Sie mit einem Fuß hinter sich auf einer Stufe oder Bank (A). Beugen Sie beide Knie und senken Sie sich in eine Longe (B). Heben Sie das Gerät wieder bis zum Stehen an und wiederholen Sie es sofort. Schließen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite ab und wechseln Sie dann die Beine.
12 per side
Box Jump
Stehen Sie mit Blick auf eine Box oder Stufe. Beugen Sie Ihre Knie und schwingen Sie Ihre Arme, während Sie nach oben explodieren und mit beiden Füßen flach auf der Box landen. Treten oder hüpfen Sie zurück nach unten und wiederholen Sie. Fortfahren für alle Wiederholungen.
Incline Push-Up
Gehen Sie mit den Händen auf einer Stufe oder Bank vor sich in die Liegestütz-Position. Halten Sie Ihren Kern straff und die Hüften in einer Linie mit Ihrem Körper (A). Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Stufe (B). Strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und wiederholen Sie diese für alle Wiederholungen.
Walking Lunge
Machen Sie vom Stehen aus einen großen Schritt nach vorne mit einem Fuß (A), beugen Sie dann beide Knie und senken Sie Ihre Hüften, bis beide Beine einen Winkel von 90 Grad bilden (B). Fahren Sie durch die vordere Ferse und treten Sie den hinteren Fuß nach vorne. Tiefer in eine Ausfallschritt. Gehen Sie weiter vorwärts und stürzen Sie sich bei jedem Schritt in die Luft. Wiederholen Sie dies für 12 Schritte, dann drehen Sie sich um und gehen Sie in die andere Richtung für 12 Wiederholungen zurück.
12 pro Richtung
Stair Sprints
Nachdem Sie jede der vier Übungen durchgeführt haben, führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Treppensprüngen durch. Das Sprinten die Treppe hinauf und das Wiederkommen nach unten entspricht einem Vertreter oder Sprint.
Nach Runde 1 10 Treppensprints durchführen.