Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie die Flexibilität eines Protokolls haben; dieses 20-minütige Yoga-Training, wenn es regelmäßig durchgeführt wird, ist die sichere Sache, um Ihr Niveau zu erhöhen und flexibler zu werden!
Lasst uns anfangen!
1. Stehende Halbe Vorwärtsbeugung
Das Stehen in der halben Vorwärtsbeuge ist genau so, wie es klingt. Auch bekannt als Ardha Uttanasana, diese Position tröstet nicht nur Ihren Geist, sondern gibt auch Ihrer Kniesehne eine wunderbare Dehnung.
Um diese Haltung einzunehmen, führen Sie die folgenden Schritte aus:
- Stellen Sie sich mit den Füßen über die Breite der Schultern auseinander.
- Greifen Sie langsam mit den Armen nach den Zehen. Schauen Sie geradeaus oder nach unten.
- Um effektiv zu sein, denken Sie daran, Ihre Knie und Ihren Rücken gerade zu halten.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie sie loslassen.
2. Sitzende Vorwärtsbeugung
Auch Paschimottanasana genannt, dehnt die sitzende Vorwärtsbeuge die Schultern, die Wirbelsäule und die Kniesehnen aus und ist eine gute Möglichkeit, den Geist zu beruhigen.
Hier ist die Vorgehensweise:
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor Sie.
- Beginnen Sie mit jedem Atemzug, Ihre Brust näher an Ihre Oberschenkel zu bringen und Ihre Zehen zu erreichen. Machen Sie es langsam und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung des Oberkörpers.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie sie loslassen.
3. Kopf zu Knie Vorwärtsbeugung
Janu Sirsasana, der Sanskrit-Name für Kopf zu Knie Vorwärtsbeugung, ist eine Sitzposition, die in vielen Yogastilen verwendet wird. In dieser Position können Sie Ihren Rücken stärken, während Sie Schulter, Kniesehne und Wirbelsäule dehnen.
Hier ist, wie man die Kopf-Knie-Position einnimmt:
- Beginnen Sie in der Sitzposition, wobei Ihr linkes Bein nach vorne gestreckt und Ihr rechtes Bein mit den Zehen in Kontakt mit der Innenseite des linken Oberschenkels gebeugt ist.
- Beginnen Sie mit jedem Atemzug, Ihren linken Fuß zu erreichen. Machen Sie es langsam und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung des Oberkörpers.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie sie loslassen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
4. Aufwärtsgerichteter Hund
Auch bekannt als Urdhva Mukha Svanasana auf Sanskrit, der nach oben gerichtete Hund ist eine Yogahaltung, die auf den Rücken und die Arme abzielt. Diese Pose ist sehr verbreitet im Yoga und zielt darauf ab, die Kraft des Oberkörpers zu verbessern und die Wirbelsäule und den Rumpf zu dehnen und zu verlängern. Es stärkt die Arme und Handgelenke.
Hier ist, wie man den nach oben gerichteten Hund macht:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Streck deine Beine aus und spreiz deine Füße Zentimeter auseinander, mit den Spitzen auf der Matte oder dem Boden. Deine Arme sollten entlang des Körpers direkt über den Hüften liegen.
- Atmen Sie ein und beginnen Sie, Ihre Kernkraft und Hände zu benutzen, um Ihre Beine, Oberschenkel und Hüften vom Boden zu heben, bis Ihre Arme gestreckt sind. Heben Sie Ihren Torso an und ziehen Sie Ihre Brust nach außen.
- Sie können wählen, ob Sie geradeaus oder teilweise nach oben schauen möchten.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden, bevor Sie sie loslassen..
5. Abwärtsgerichteter Hund
Eine weitere gängige Yogastellung, der nach unten gerichtete Hund oder Adho Mukha Svanasana, bietet dem Körper eine ganzheitliche, revitalisierende Ausdehnung von den unteren Gliedmaßen bis hin zum Torso, Rücken und der oberen Extremität. Die Pose hilft auch, die Kraft des Ober- und Unterkörpers aufzubauen.
Hier ist, wie man diese Pose macht:
- Beginnen Sie mit den Händen und Knien auf dem Boden. Spreizen Sie Ihre Handflächen aus.
- Heben Sie Ihren Hintern langsam an, bis Ihre Beine gestreckt sind.
- Achten Sie darauf, Ihren Hintern so spitz wie möglich und Ihren unteren Rücken völlig gerade zu halten, um das Beste aus dieser Pose herauszuholen.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie sie loslassen.